Cardiofitness of aërobics:
Verbeter de conditie van het hart, de bloedvaten en de longen
Het hart is een spier en kan net als iedere andere spier worden getraind. Een hart dat in een goede conditie verkeert, stelt iemand in staat langer achtereen te werken zonder moe te worden, sneller te herstellen na een zware inspanning en verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Bovendien kunnen aërobe oefeningen helpen de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen, de vetten in het bloed te verlagen (bijvoorbeeld cholesterol, triglyceriden enz.), stress te verminderen en het psychisch en emotioneel welbevinden te verbeteren.
Ga direct naar:
Aërobics
Iedere lichamelijke activiteit die bestaat uit continue, ritmische bewegingen van grote spiergroepen kan als aërobe oefening worden beschouwd, zoals:
- zwemmen
- fietsen
- lopen/joggen
- dansen
- roeien
- een rolstoel duwen
- training van spieren van het bovenlichaam.
Om volledig de vruchten te kunnen plukken van aërobe lichaamsbeweging moet deze regelmatig plaatsvinden. Kies daarom één of meer activiteiten, die u leuk vindt. Naar boven
Hoe vaak?
Wanneer u heeft besloten wat u gaat doen, moet u bepalen hoe vaak, hoe zw
aar en hoe lang. Het is zinvol om vooraf advies te vragen aan een arts, fysiotherapeut of oefentherapeut die ervaring heeft met mensen met MS. De optimale frequentie voor aerobics is starten met 3 keer per week en dat geleidelijk opvoeren tot 5 keer per week. Het kan verstandig zijn van tevoren eventuele hartproblemen uit te sluiten door middel van een inspanningsonderzoek. Dat zal bovendien informatie opleveren voor de gewenste zwaarte en duur van de activiteiten. Naar boven
Hoe zwaar?
De zwaarte van lichamelijke activiteiten kan op verschillende manieren worden ge
meten. Vaak wordt de hartslag of polsslag gemeten. Bij aërobe oefeningen moet de hartslag zich dan tussen bepaalde grenzen bevinden. Als de hartslag te hoog is, dan is de inspanning dus te zwaar. Dan wordt de inspanning anaëroob (zonder zuurstof) en veranderen de gunstige effecten.
Voor mensen met MS is de hartslag waarschijnlijk niet de beste richtlijn voor de mate van inspanning. Veel mensen met MS hebben problemen met het gevoel in hun vingers en zij kunnen niet goed hun polsslag meten. Bovendien reageert bij sommige mensen met MS het hart- en vaatstelsel anders op inspanning (autonome dysfunctie). De oorzaak hiervan is niet duidelijk.
Wanneer het moeilijk is om de hartslag of polsslag te meten, kan gebruik worden gemaakt van de mate van inspanning en moeheid die wordt ervaren op een schaal van 0 tot 10. Nadat de geschikte score is vastgesteld door middel van een inspanningsonderzoek, biedt deze in het vervolg houvast om bij lichamelijke activiteit de mate van inspanning te meten. Overmatige inspanning wordt vermeden omdat ook de optredende moeheid wordt meegenomen. Naar boven
Hoe lang?
Wist u dat zelfs 10 minuten actief bewegen is al goed voor hart- en bloedvaten? De duur van de inspanning moet langzaam worden opgebouwd om symptomen van vermoeidheid en blessures te voorkomen. Wanneer de duur van de inspanning met niet meer dan 10% per week wordt opgevoerd, voorkomt u problemen en kan een gezonde gewoonte worden opgebouwd. Naar boven
Tips:
- Stel geen absolute doelen in de zin van kilometers, snelheid of afstand, want er zullen goede en slechte dagen zijn. Het is beter om de tijdsduur van de inspanning als maat te gebruiken. Twee uur na de inspanning moet u zich net zo goed of beter voelen als daarvoor. Als dat niet het geval is, deed u waarschijnlijk te veel. Het is beter om dan iets gas terug te nemen.
- Het gaat erom wat u iedere dag doet en niet wat u in één dag doet. Houd u consequent aan uw programma. Als u eens een dag mist, is dat niet erg, maar probeer dan niet de volgende dag het dubbele te doen.
- Probeer niet meer dan 2 dagen achtereen te missen. Het zal voorkomen dat u door familieverplichtingen, afspraken enzovoort niet in staat bent uw programma volledig te volgen. Stel dan als doel in elk geval niet meer dan 2 dagen achtereen verstek te laten gaan.
- Als u gevoelig bent voor warmte, plan uw activiteiten dan in een koele omgeving of maak gebruik van hulpmiddelen zoals koelvesten en verkoelende handdoeken.
- Drink veel water voor, tijdens en na uw lichamelijke inspanning.
- Als het u moeite kost te beginnen, overweeg dan u aan te sluiten bij een groep. Uit onderzoek is gebleken dat het makkelijker is om volgens schema actief te zijn, wanneer dat in groepsverband gebeurt. Naar boven