Vervangers of alternatieven voor vlees

Gemiddeld eten vrouwen 80 gram vlees per dag en mannen 125 gram per dag. Daarmee krijgen we behalve goede voedingsstoffen ook veel ongezonde (verzadigde) vetten en te veel calorieën binnen. Dit verhoogt het risico op overgewicht en de kans op kanker (met name door het eten van rood vlees). We kunnen best met wat minder vlees toe.

Voor de variatie kunt u bijvoorbeeld ervoor kiezen om; drie keer per week vlees te eten, twee keer per week vis en twee keer per week vegetarisch. In de winkel vindt u een steeds groter assortiment van vleesvervangers. Neem de stap en probeer ze een voor een uit. Er zit vast iets voor u bij. De bereiding hoeft geen belemmering te zijn. Hier vindt u lekkere recepten zonder vlees (link).

Voedingswaarde

Vlees is een belangrijke bron van goede eiwitten, ijzer en B-vitamines. Op de dagen dat u geen vlees of vis eet, zult u deze voedingsstoffen met andere producten binnen moeten krijgen. Dat is goed mogelijk, want vitamine B1 zit ook in brood en andere graanproducten, aardappelen, groente en melkproducten. Vitamine B12 zit in allerlei zuivelproducten. En ijzer zit in plantaardige producten, zoals groente en aardappelen, maar uit vlees neemt het lichaam het ijzer beter op.

Vleesvervangers

• Kaas kan vlees vervangen, maar levert behalve goede eiwitten, ook ongunstige (verzadigde) vetten, veel zout en geen ijzer. Het is dus geen volwaardige vleesvervanger. Gebruik bij voorkeur magere kaassoorten (20+ of 30+) en kaas met minder zout (Maaslander, Milner minder zout).
• Eieren zijn goede vleesvervangers. Ze bevatten behalve eiwitten ook goede (onverzadigde) vetten, vitamines en mineralen. In eieren zit ook wat cholesterol en hierdoor zou uw bloedcholesterolgehalte hoger kunnen worden, maar het effect van verzadigde vetten in de voeding op het cholesterolgehalte in het bloed is vele malen groter. Wie weinig vlees eet, kan met een gerust hart meer eieren eten.
• Noten en zaden zitten boordevol eiwitten, vezels, vitamines, ijzer en ook vet. Amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en ook zaden als pijnboombitten en sesamzaad kunt u heel goed verwerken in allerlei gerechten. Ze geven extra smaak en u voegt iets gezonds toe.
• Peulvruchten zijn bijvoorbeeld witte en bruine bonen, kapucijners, erwten en linzen. Deze producten zijn rijk aan eiwitten, vitamines, ijzer en vezels en heel geschikt als vleesvervangers. U kunt peulvruchten gedroogd kopen en zelf laten weken, of in glas, blik of uit de diepvries.
• Kant-en-klare vleesvervangers vindt u vaak in het koelvak naast het vlees in verschillende samen. Producten op basis van sojabonen, zoals tofu en tempeh, zijn volwaardige vleesvervangers als er ijzer aan toegevoegd is. De producten kunt u puur kopen en zelf marineren of gekruid in de vorm van balletjes, saté, roerbakreepjes en gehakt. Quorn is gemaakt van een paddenstoelachtig plantje en Goodbite van tarwe- en erwteneiwit.
  Valess heeft de structuur van vlees, maar is gemaakt op basis van melk verrijkt met vitamines en ijzer. Valess kan op dezelfde wijze in gerechten worden gebruikt als vlees.

Tips

• Sommige mensen met MS ervaren meer klachten als zij kaas (met kleurstof E160b = annatto, geel) en noten eten. Voor hen is het beter om deze producten te vermijden.
• Combineer een maaltijd zonder vlees met iets waarin vitamine C zit, zoals fruit, groente, vruchtensap. Hierdoor neemt uw lichaam het ijzer beter op. Melkproducten remmen de opname van ijzer. Drink daarom liever geen melk bij de warme maaltijd.

Wat heeft u nodig als vleesvervanger per persoon per dag:

• 2 eieren of,
• 100 gram tofu, tempé, of andere vleesvervanger of,
• 75-100 gram gare peulvruchten of,
• 40 gram noten.

Vleesvervangers; eiwit en ijzer per 100 gram product

Kortom
Een voeding met minder vlees is een gezonde voeding. U heeft niet dagelijks een portie vlees nodig. Door voldoende te variëren in diverse vleesvervangers krijgt u van alle voedingsstoffen voldoende binnen.

Voedingssupplementen

Recept van de week